ما الأطعمة التي يجب عليكِ زيادتها أو تجنبها؟
مع اقتراب موعد الولادة، يحتاج جسمك وجنينك إلى تغذية دقيقة، والتركيز على بعض العناصر الغذائية التي تدعمهما، مع تجنب بعض الخيارات التي قد تؤثر سلبيًا على صحتكما العامة.
إليك عزيزتي بعض المكونات الضرورية ومصادرها:
- الحديد: قلل من خطر فقر الدم ويساعد في نمو الجنين، ويمكنك تناوله في اللحوم الحمراء والفاصوليا والمكسرات والأسماك والخضروات الورقية الداكنة والعدس والبازلاء.
- الكالسيوم: مهم لتقوية عظامك وعظام الجنين ويمكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في الحليب واللبن والأجبان والحليب النباتي المدعّم والخضروات الورقية.
- الماء: شرب الماء بانتظام يساعد في الوقاية من الجفاف.
- الفيتامينات: الالتزام بالفيتامينات المخصّصة للحمل حسب تعليمات الطبيب.
بينما ينبغي تقليل استهلاك الصوديوم (الملح) لتقليل الانتفاخ وخطر ارتفاع ضغط الدم، مع تقليل الأطعمة المصنعة والمعلّبة.
ماذا يحدث لجسمك في الأسبوع 31؟
يرتفع الرحم إلى نحو 10 سم فوق السرة، وقد لا تتمكن الحامل من رؤية قدميها عند الوقوف، كما قد تعاني من ضيق في التنفس بسبب ضغط الرحم على الرئتين والحجاب الحاجز، ومن الطبيعي أن تكتسب الحامل ما بين 9 إلى 12 كجم تقريبًا، أما في حالة التوائم فقد يصل الوزن إلى 19 كجم.
قد تلاحظين خروج اللبأ (الذهب السائل) من الثدي، وهذا أمر طبيعي، وقد لا يحدث عند جميع النساء، ويمكنك استخدام فوط الثدي داخل حمالة الصدر لامتصاص التسريب أثناء النهار.
قد يتسرب البول عند السعال أو الضحك أو العطس؛ بسبب ضغط الرحم على المثانة، بالإضافة إلى تأثير الهرمونات على عضلات الحوض، ويمكنك ممارسة تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض والمساعدة في تقليل هذه المشكلة.
تختفي مشكلة تسرب البول في أغلب الحالات بعد الولادة، بينما قد تعاني بعض النساء من استمراره مؤقتًا لبعض الوقت.
نصائح للأسبوع 31
إذا كنت تعملين في أحد المؤسسات، لا بد من التأكد من الابتعاد عن أية مخاطر قد تضر بالحمل، والحصول على جميع حقوقك في العمل أثناء الحمل، مثل:
- طلب تقييم لمخاطر مكان العمل للتأكد من توفير بيئة آمنة لك وللجنين.
- الامتناع عن رفع الأشياء الثقيلة.
- الحصول على استراحات إضافية والجلوس عند الحاجة.
- حضور المواعيد الطبية الخاصة بالحمل أثناء وقت العمل مدفوعة الأجر.
ينبغي تقليل استهلاك السكرأثناء الحمل، واستشارة طبيبك قبل استخدام أي نوع من المحليات، والاستخدام المعتدل دائمًا هو الأفضل، فأحيانًا استخدام كمية قليلة من السكر العادي قد يكون الخيار الأبسط والأكثر أمانًا. وإليك بعض البدائل الآمنه وما يجب تجنبه:
- Sucralose: آمن خلال الحمل ويمكن استخدامه في القهوة أو الشاي.
- Aspartame: اختلف عليه الأطباء، ويُفضل تقليل استخدامه أو استبداله بشيء آخر.
- Saccharin: يدخل إلى جسم الجنين عبر المشيمة ويبقى لفترة طويلة؛ لذا من الأفضل تجنبه.
- Xylitol: يوجد طبيعيًا في الفواكه والخضروات، وآمن بكميات معتدلة.
- Stevia: يُعتبر آمنًا بشكل عام، لكن لا توجد أبحاث كافية حول استخدامه أثناء الحمل؛ لذا استشيري طبيبك قبل استخدامه.