10 عادات ذهبية للوقاية من الأمراض المزمنة

إن السعي للوقاية واتخاذ التدابير الصحية اللازمة لهو القرار الصائب لتجنب ألم العلاج ومضاعفات المرض، لاسيما الأمراض المزمنة التي تؤثر كثيرًا على جودة واستقرار الحياة، وتحرم الشخص من ممارسة هواياته وحياته بصورة طبيعية.

نناقش معًا في السطور القادمة أهم العادات والأساليب الوقائية التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وأبرز العوامل التي قد تعوقك عن اتباعها وطرق تجنبها لممارسة العادات الصحية لأطول فترة ممكنة.

كيف يؤثر أسلوب حياتك على مستقبلك الصحي؟

يلعب نمط الحياة دورًا محوريًا في الحياة الصحية للأشخاص، وقد يسبب ضررًا للبعض إذا اجتمعت العديد من الأسباب.

فقد ترى أن الدعوات للنوم المبكر أو ممارسة الرياضة وغيرهم من الإجراءات الصحية، ما هي إلا نصائح مثالية يصعب تطبيقها في ظل الضغوط اليومية المتعددة.

وقد يجد البعض أن اتباع تلك التدابير غير مجدٍ، ولا يؤثر كثيرًا على حياة الفرد؛ وذلك لافتقاره إلى المعلومات الكافية عن آثار إهمالها.

فعلى سبيل المثال، عند النوم لفترات كافية، نمنح الجسم فرصة لتجديد خلاياه والحفاظ على الصحة العقلية وجهاز المناعة.

كذلك عند تناول أغذية صحية ومتوازنة؛ نحمي الجسم من أخطار أمراض السمنة والضغط والسكري.

أضف إلى ذلك دور الفحص الروتيني والعوامل الأخرى في التحصين المبكر، ومنح الأشخاص حياة مثالية خالية من الأمراض.

تشمل الأسرار الوقائية التي تجنبك الإصابة بالأمراض المزمنة ما يلي:

• الفحص الروتيني.
• الاستقرار النفسي. 
• النشاط البدني. 
• النوم الكافي. 
• التغذية الصحية المتوازنة. 
• تجنب التدخين والكحول. 
• العناية الشخصية. 
• الاهتمام بشرب الماء. 
• الترابط الاجتماعي. 
• الوزن الصحي. 

الفحص الروتيني

يشكل الكشف الروتيني دورًا ملحوظًا في الحفاظ على الحياة الصحية والكشف المبكر عن الأمراض واحتمالات الإصابة ومعرفة جذورها، ومن أبرزها التالي:

• مرض السكري.
• أمراض القلب والشرايين.
• الأورام.
• أمراض العظام، مثل هشاشة العظام.
• الأمراض المعدية.

يوصي الأطباء عادةً بإجراء فحص روتيني على فترات متقاربة، وقد يتضمن الفحص ما يلي:

• فحص الدم؛ للكشف عن بعض المشكلات مثل مقاومة الأنسولين التي تعد من مقدمات مرض السكري، بالإضافة إلى اكتشاف أية تغييرات في قيم الدم.
• قياس ضغط الدم.
• فحص البول.
• الفحص السريري والشعاعي للكشف عن الأورام.
• فحص الأسنان.

الاستقرار النفسي

تتأثر الحالة المزاجية للأشخاص بالضغوط اليومية المستمرة، التي قد تقلل بشكل ملحوظ كفاءة وأداء الفرد، بل قد تؤثر على جهازه المناعي مسببةً العديد من المشكلات الصحية.

لذلك، من الضروري الحفاظ على الاستقرار النفسي وتلقي الدعم إذا لزم الأمر؛ لتجنب الإصابة بالمشكلات النفسية المختلفة.

وينبغي العلم أن استعادة الاستقرار النفسي ليس بتناول الطعام أو التسوق كما يظن البعض، لكن هناك بعض الإجراءات الصحية التي تساعد في الحفاظ على السلام النفسي على المدى الطويل.

تعد ممارسة التمارين، خاصةً تمارين التأمل والاسترخاء مثل اليوجا وتمارين التنفس من أبرز الطرق التي تساعد على تحقيق الاسترخاء والتخلص من التوتر.

تمارين الاسترخاء

ينصح عادةً بممارسة تلك التمارين في مكان هادئ، وتتضمن الخطوات التالية:

• الجلوس مستقيمًا، وإخراج الهواء من الرئتين بشكل كامل.
• استنشاق الهواء من الأنف ببطء خلال (4) ثوان.
• التوقف عن التنفس لمدة أربع ثوانٍ.
• إخراج الهواء ببطء خلال (4) ثوانٍ.
• التوقف عن التنفس لمدة (4) ثوانٍ، ثم تكرار الخطوات السابقة مجددًا.

يمكن ممارسة تمارين الاسترخاء لمدة (5) دقائق ثلاث مرات يوميًا، وزيادتها تدريجيًا إلى (20) دقيقة يوميًا. 

تمارين التأمل

تساعد على تخفيف التوتر والضغط العصبي من خلال إيقاظ الذهن ومراقبة بعض الأمور وتأملها، مثل حركة الصدر أثناء التنفس.

الامتنان

دائمًا ما نهمل اللحظات والمواقف الإيجابية، ويرتكز اهتمامنا على المواقف السلبية؛ مما يترك أثرًا سيئًا بالنفس.

لذلك، فإن التركيز على مثل تلك الإيجابيات بإظهار الامتنان والشكر؛ يساعد بشكل كبير في الحفاظ على الاستقرار النفسي.

ووجب التنويه إلى ضرورة طلب الدعم والعلاج النفسي في حال عدم الشعور بالتحسن عند ممارسة التمارين السابقة.

النشاط البدني وممارسة التمارين

لطالما كانت صحة النفس والجسم وجهين لعملة واحدة، وبالتالي فإن البقاء نشيطًا يساعد على صفاء الذهن والروح، والحفاظ على الوزن الصحي وسلامة العضلات والمفاصل، بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية والتنفس. 

النوم الكافي

يساعد تنظيم ساعات النوم والحصول على قسط كافٍ من النوم على دعم الصحة الجسدية والعقلية؛ لذلك ينصح بتحديد أوقات محددة للخلود إلى الفراش، والنوم لفترات تتراوح بين (7:9) ساعات يوميًا.

كذلك يمكنك تحقيق نومًا هادئًا من خلال الخطوات التالية: 

• تهيئة غرفة النوم والإضاءة، والتخلص من الضوضاء. 
• تجنب الشاشات قبل الخلود للنوم لمدة (90) دقيقة على الأقل. 
• تجنب المشروبات الكحولية أو المنبهات. 

التغذية الصحية المتوازنة

تساهم الأغذية الصحية في تعزيز الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة، مثل السكري وضغط الدم.

فكلما كان الطعام في حالته الأصلية دون معالجة قلت مخاطره؛ وبالتالي فتناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة يعد حلًا مثاليًا.

كذلك ينبغي عدم الإفراط في تناول الأطعمة المقلية أو الجاهزة أو الغنية بالصوديوم أو الدهون، بالإضافة إلى المشروبات المحلاة والغازية.

ووجب التنويه إلى تأثير الأطعمة الدهنية والسكريات والأطعمة المصنعة على البكتيريا النافعة بالمعدة؛ مما يسبب العديد من المشكلات.

تجنب التدخين والكحول

يعد التدخين والكحول من أخطر العوامل التي تسبب الأمراض المزمنة، بل هما سببان رئيسيان للموت المبكر.

العناية الشخصية

الاهتمام بالعناية الشخصية لا يساعد في الحفاظ على مظهرك الشخصي فحسب، بينما يمنحك صحة أفضل ووقاية من أمراض مختلفة محتملة.

يمكنك اتباع المعايير التالية لدعم نظافتك الشخصية:

• الاستحمام يوميًا، مع انتقاء منظفات الجسم التي لا تسبب الحساسية.
• تغيير الملابس -خاصة الداخلية والجوارب- بشكل روتيني.
• تجفيف الجسم -خاصةً القدمين- جيدًا بعد الاستحمام لتجنب نمو الفطريات.
• الاهتمام بنظافة الأسنان.
• تقليم الأظافر والحفاظ على نظافتها.
• تغيير المناشف بانتظام وتجنب استخدام الأغراض الشخصية للغير.
• تنظيف الفراش وتغيير أغطيته بانتظام.

وينبغي عدم المبالغة في الأمر؛ لتجنب الإخلال بالنظام الجسدي، وإلحاق الضرر بالبكتيريا النافعة من خلال:

• عدم الإفراط في استخدام معقمات اليدين.
• تجنب استخدام منظفات الجسم المضادة للبكتيريا.

الماء سر الصحة

تمثل نسبة الماء نحو (60:80)% من وزن الجسم، ويساعد الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم والحفاظ على وظائفه؛ لذلك يوصى بتناول ما لا يقل عن (2) لتر يوميًا.

الترابط الاجتماعي

يمكن تحسين الصحة النفسية وتجنب التوتر من خلال الحفاظ على الروابط الاجتماعية والمشاركة في الأحداث المختلفة.

كذلك يمكن تحقيق العلاقات الاجتماعية من خلال الوسائل الافتراضية، مع عدم الإفراط في الأمر وإدراك مخاطره لتجنبها.

الحفاظ على الوزن

كم مرة حاولت اتباع حمية غذائية وفشلت بالأمر؟ هل ندمت على عدم اهتمامك بالوزن الصحي منذ البداية؟

نعم، لطالما كانت الوقاية خير من العلاج، والحفاظ على وزن مثالي وصحي أفضل من البحث مستقبلًا عن حميات غذائية أو جراحات لخفض الوزن.

يمكنك تجنب الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة من خلال التالي:

• خفض الوزن الزائد.
• اتباع أنظمة غذائية تساعد على إبقاء وزنك مثاليًا.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• تجنب الإفراط في تناول الطعام وتقليل حجم الوجبات.

ختامًا، لا تترك نفسك فريسة لأهوائك، وتبنى نظامًا صحيًا لحياتك لتجنب الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة، واستشر طبيبًا إذا لزم الأمر.

المراجع

Cdc.gov. Preventing Chronic Diseases: What You Can Do Now. Retrieved on the 15th of April 2025, from: 

https://www.cdc.gov/chronic-disease/prevention/index.html

Health.clevelandclinic.org. 5 Healthy Habits That Prevent Chronic Disease. Retrieved on the 15th of April 2025, from:  

https://health.clevelandclinic.org/5-healthy-habits-that-prevent-chronic-disease

Nih.gov. Disease Prevention Toolkit. Retrieved on the 15th of April 2025, from: 

https://www.nih.gov/health-information/disease-prevention-toolkit

Ama-assn.org. 7 steps patients should follow to reduce, manage chronic disease. Retrieved on the 15th of April 2025, from: 

https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/7-steps-patients-should-follow-reduce-manage-chronic-disease#