استثمر في صحتك خلال (15) دقيقة فقط

تتسارع الحياة ويزداد الانشغال والمسئوليات يومًا بعد يوم، حتى فقد البعض اهتمامهم بصحتهم، التي هي أسمى ما يملكون، الأمر الذي تسبب في توطن العديد من الأمراض.

نعلم أنك في عجلة من أمرك، ولديك العديد من المسئوليات والضغوط، ولكن هل يمكن أن تمهلنا بضعة دقائق للتعرف على أهم العادات والممارسات اليومية التي لا تتطلب منك سوى (15) دقيقة يوميًا للحفاظ على نشاطك وحيويتك.

هل (15) دقيقة فقط كافية لتبني نظاما صحيا؟

قد يرى البعض أن هناك مبالغة بالأمر، فكيف لشخص أن يعزز صحته الجسدية أو النفسية خلال دقائق معدودة قد لا تكفي البعض لاحتساء كوب من الشاي.

في الحقيقة تلك الدقائق القليلة تكفي بالفعل لتبني نظامًا صحيًا، إذا أحسن المرء إدارتها بشكل صحيح.

نوضح لك فيما يلي بعض الخطوات اليومية الصحية البسيطة التي لا تستغرق منك سوى (15) دقيقة:

كيف تحافظ على صحة مفاصلك خلال (15) دقيقة؟

يرغب الجميع في زيادة إنتاجيتهم وكفاءتهم، ولن يتحقق ذلك بالطبع إلا إذا وجد الفرد سهولة في التنقل والحركة؛ والتمتع بمفاصل صحية وسليمة.

وحيث أن صحة المفاصل قد تقل تدريجيًا مع التقدم في العمر، يمكنك إجراء التمارين والمعايير التالية للحفاظ على مرونة المفاصل ومنع تيبسها:

• حرك الرقبة بحركات بطيئة نصف دائرية إلى اليمين واليسار.
• اثني الركبتين ببطء ثم مددهما مع تدويرهما بحذر.
• ضع يديك على كتفيك، وحرك الكتفين بحركات دائرية للأمام والخلف.
• اثني ذراعيك ثم مددهما برفق.
• حرك الكاحلين بحركات دائرية في كل الجهات.
• جرب تمارين وضعية الطفل لتحريك الظهر والوركين.
• مرن مفصل الحوض بتثبيت أحد القدمين على الأرض، وتحريك الركبة الأخرى باتجاه الصدر.
• تجنب أوضاع الوقوف أو الجلوس الخاطئة.
• تجنب رفع الأشياء الثقيلة.

كيف تعزز صحة عظامك في (15) دقيقة؟

يساعد التعرض اليومي لأشعة الشمس خلال الفترة من (7-9) صباحًا على تحسين صحة العظام وإمداد الجسم بفيتامين (د).

فإذا كنت لا تملك الوقت الكافي لزيارة أحد المناطق المكشوفة لاستقبال أشعة الشمس، قد يكون المكوث بالقرب من شرفة منزلك أو عملك أثناء إجراء أحد المهام التي لا تتطلب التنقل كافيًا.

كذلك لا تتوقف فوائد الشمس عند هذا الحد، بل تمنح الجسم فوائد عديدة ومنها:

• دعم التوازن الهرموني بالجسم، وزيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يعزز النشاط.
• تحسين الحالة المزاجية.

كيف تنعم بنوم هادئ ومريح خلال (15) دقيقة؟

لتبدأ يومك الجديد بحيوية ونشاط؛ لابد أن تحصل على ما يكفيك من النوم.

ليس هذا فحسب، بل يجب أن يكون نومك مستقرًا؛ للسماح للجسم بالراحة الكافية وإتمام وظائفه على النحو الأكمل، ويمكنك تحسين جودة نومك من خلال التالي:

• ساعد جسمك على الاسترخاء بقراءة أحد الكتب المفضلة قبل النوم.
• مارس تمارين التنفس، خذ شهيقًا من الأنف لمدة (4) ثوان، ثم توقف عن التنفس لـ (7) ثوان، ثم أخرج الهواء من الفم خلال (8) ثوان.

هل يمكنك شحن طاقتك في (15) دقيقة؟

قد ينخفض نشاطك في منتصف اليوم؛ لذلك يمكنك أخذ قيلولة بسيطة لمدة (10) دقائق لتجديد طاقتك، ثم امش سريعًا لمدة (5) دقائق لتنشيط الدورة الدموية.

كيف تحصل على وجبة صحية خلال (15) دقيقة؟

انشغالك بمشاهدة التلفاز أو استخدام الجوال أثناء تناول الطعام عادة خاطئة قد تلحق بك ضررًا كبيرًا، إذ تؤدي إلى:

• زيادة الوزن نتيجة تناول كميات زائدة من الطعام، والعكس صحيح.
• التعرض للاختناق نتيجة بلع الطعام بشكل خاطئ.
• سوء الهضم نتيجة عدم المضغ الجيد.
• عدم الاستمتاع بنكهة ومذاق الطعام.
• عدم الحصول على وجبة متوازنة.
• استغراق الكثير من الوقت.

لذلك يجب أن يكون الشخص واعيًا أثناء تناول الطعام للحصول على أقصى استفادة دون إهدار المزيد من الوقت، عن طريق:

• البعد عن المشتتات وتخصيص وقت محدد للوجبة.
• مضغ الطعام جيدًا.
• الموازنة بين مكونات الوجبة، وعدم التركيز على طعام بعينه دون الآخر.

هل يمكنك تحقيق حلم اللياقة البدنية خلال (15) دقيقة؟

هناك العديد من التمارين التي يمكنك إجرائها خلال (15) دقيقة بضع مرات أسبوعيًا أو يوميًا دون الحاجة إلى الذهاب إلى الصالات الرياضية؛ لتنعم بقوام صحي وممشوق.

يمكنك تطبيق تمرين وزن الجسم خلال (15) دقيقة كما يلي: 

1. تمارين الإحماء: طبقها لمدة (3:5) دقائق؛ لتجنب الإصابة بتقلص عضلي. 
2. الجولة الأولى: تتضمن ثلاث تمرينات كل منها يستغرق (30 ثانية)، ويفصل بينهم بـ (10) ثوان:
   • قف مستقيمًا مع تلامس الساقين وبقاء الذراعين بجانب الجسم، ثم اقفز للأعلى مع فتح اليدين والقدمين، ثم ارجع للوضع الرئيسي.
   • قف مستقيمًا مع فتح الساقين بعرض الكتفين، ثم انزل بالحوض لأسفل لوضع الجلوس مع بقاء الظهر مستقيمًا، ثم ادفعه لأعلى وكرر التمرين.
   • قم بتطبيق تمرين الضغط.
3. الجولة الثانية: تبدأ بعد مرور (30) ثانية من الجولة الأولى وتشمل:
   • تمرين رفع الركبة باتجاه الصدر مع التبديل بين الركبتين.
   • تمرين البلانك بشد عضلات الأرداف والبطن مع الحفاظ على استقامة الجسم.
   • تمارين الاندفاع بالنزول بالركبة للأسفل حتى تصبح بزاوية (90°).
4. المرحلة الأخيرة: تبدأ بعد مرور (30) ثانية من الجولة السابقة، كما يلي:
   • انزل بجسمك إلى أسفل حتى تصبح الركبتين بزاوية (90°) مع بقاء الظهر ملامسًا للحائط، واثبت لمدة (30) ثانية.
   • استلق على الظهر وضع يديك خلف الرأس، ثم ابدأ بتحريك أحد الركبتين باتجاه الكوع المعاكس مع بقاء الساق الأخرى ممددة، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
   • تمرين بربيز.

كذلك يمكنك ممارسة رياضة المشي أو الجري يوميًا؛ لتحسين التنفس وتقوية العضلات والعظام.

عادات صحية أخرى يمكن ممارستها خلال (15) دقيقة

يوجد العديد من العادات الصحية الأخرى التي يمكنك إجرائها خلال (15) دقيقة، ومنها:

• تمارين اليقظة الصباحية والتأمل.
• تعزيز العلاقات الاجتماعية، من خلال الجلوس مع العائلة ومناقشة موضوعات شيقة، أو الاتصال بصديق.
• ممارسة الامتنان بشكر الآخرين على المواقف الإيجابية يحسن من حالتك المزاجية.

وفي الختام، لا ننسى أن نؤكد على ضرورة منح جسدك أولوية كبيرة، وعدم الانشغال بالحياة بالقدر الذي يؤثر على سلامتك الجسدية والنفسية.

المراجع

Pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Effect of circuit training on body composition, physical fitness. Retrieved on the 16th of April 2025, from: 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6028228

Healthline.com. 5 Joint Mobility Exercises to Improve Flexibility and Function. Retrieved on the 16th of April 2025, from: 

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/joint-mobility-exercises#hip-opener

Fitness.edu.au. The 15-Minute At-Home Bodyweight Workout. Retrieved on the 16th of April 2025, from: 

https://fitness.edu.au/the-fitness-zone/the-15-minute-at-home-bodyweight-workout/