كرر هذه التمارين _____ مرة، _____ مرات في اليوم. يجب القيام بالتمارين المحددة فقط.

يجب ممارسة التمارين باستخدام:

• كلا الذراعين.
• الذراع الأيمن.
• الذراع الأيسر.

الرسغان 1

ضع ذراعك على منضدة ومُد يدك من فوق الحافة. ثم قم بثني الرسغ لأعلى ولأسفل ببطء.

الرسغان 2

ضع ذراعك على منضدة ومُد رُسغك من فوق الحافة. حرّك الرسغ بشكل دائري إلى اليمين وإلى اليسار.

الرسغان 3

ضع ذراعك مع جعل يدك وراحة اليد لأسفل على المنضدة. حرّك يدك باتجاه جانب الخنصر. ثم حرّكها باتجاه جانب الإبهام. حافظ على ثبات الذراع.

الساعدان

ضع ذراعك إلى الجانب مع ثني المرفق وضمه نحو الجانب. حرّك اليد بحيث يكون جانب الراحة لأعلى باتجاه السقف. والآن، أدر يدك بحيث يكون جانب الراحة لأسفل نحو الأرض.

المرفقان

ضع الذراع لأسفل على الجانب مع مدّ المرفق بشكل مستقيم. قم بثني المرفق ورفع اليد حتى تلامس الكتف.

الكتفان 1

ضع ذراعك على الجانب مع جعل اتجاه الراحة للداخل. احرص على جعل المرفق مستقيماً ثم ارفع الذراع لأعلى أمام جسمك وباتجاه السقف. قم بمدّ الذراع برفق لأعلى ثم اخفضه.

الكتف 2

ضع الذراع على الجانب مع جعل اتجاه الراحة للداخل ورفع الذراع للخارج حتى ارتفاع الكتفين. قم بثني المرفق مع رفع اليد باتجاه السقف ثم خفضها باتجاه الأرض.

الكتف 3

ضع الذراع على الجانب مع جعل اتجاه الراحة للداخل ورفع الذراع للخارج إلى الجانب حتى ارتفاع الكتفين. اخفض الذراع إلى وضع البدء.