ابدأ يومك بحرق الدهون: 3 تمارين فعالة
لا يقتصر إنقاص الوزن على النظام الغذائي فقط، بينما يؤثر توقيت التمرين ونوعه أيضًا في طريقة حرق الجسم للدهون، خاصةً التمارين الصباحية التي تلعب دورًا مهمًا في تحسين معدل حرق الدهون وتنظيم عملية الأيض، بالإضافة إلى تشجيع الأشخاص على الالتزام بروتين رياضي منتظم.
تساعد ممارسة التمارين في بداية اليوم على رفع مستوى الطاقة والنشاط وتحسين المزاج، وتشير بعض الدراسات إلى أن التمرين في الصباح – خاصة قبل تناول الإفطار – قد يشجع الجسم على استهلاك الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة.
لماذا تساعد التمارين الصباحية على حرق الدهون؟
يعمل جسم الإنسان بنظام يومي منتظم يُعرف بالساعة البيولوجية، التي تؤثر على طريقة استهلاكه لمصادر الطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون على مدار اليوم.
وبعد ساعات النوم والصيام ليلًا، تنخفض مخازن الجليكوجين نسبيًا (الكربوهيدرات المخزنة في الجسم)؛ مما قد يدفع الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة عند ممارسة التمارين في الصباح.
وبينت العديد من الدراسات أن أداء التمارين الهوائية أثناء الصيام يرفع معدل أكسدة الدهون مقارنة بأداء نفس التمارين بعد تناول الطعام.
ومع ذلك، لا يعني هذا أن التمارين الصباحية وحدها تؤدي تلقائيًا إلى خسارة المزيد من الوزن؛ إذ يعتمد فقدان الدهون بشكل أساسي على توازن السعرات الحرارية بين ما تتناوله وما يحرقه جسمك.
بينما يوفر التمرين في الصباح بيئة داخلية في الجسم تساعد على استخدام الدهون بشكل أكثر كفاءة أثناء النشاط البدني.
التمرين الأول: المشي السريع أو الكارديو الخفيف
يعد المشي السريع من أبسط وأفضل التمارين الصباحية لحرق الدهون، فهو يرفع معدل ضربات القلب ويساعد على حرق السعرات الحرارية دون الضغط الشديد على المفاصل أو الحاجة إلى مستوى لياقة متقدم، بالإضافة إلى تشغيل مجموعات عضلية كبيرة.
يوصي المختصون بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع؛ للتحكم في الوزن وتحسين الصحة العامة.
كما أن الانتظام في التمارين الهوائية يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية الضروري لفقدان الدهون.
كذلك يتميز المشي الصباحي بسهولة تطبيقه وعدم حاجته لمعدات خاصة، ويمكن ممارسته في الهواء الطلق؛ مما ينعكس إيجابيًا على الحالة النفسية ويقلل من التوتر، وهو أمر ضروري لتجنب زيادة الوزن.
التمرين الثاني: تمارين وزن الجسم
على الرغم من أهمية تمارين المقاومة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية على المدى الطويل، إلا أن غالبًا ما يتجاهلها الكثيرون عند الحديث عن حرق الدهون.
تشمل تمارين المقاومة السكوات والاندفاع (Lunges) وتمارين الضغط والبلانك، وتساعد هذه التمارين على بناء العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.
عندما تزداد الكتلة العضلية يرتفع معدل الأيض أثناء الراحة، وبالتالي يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة.
لذلك، فإن دمج تمارين القوة في الروتين الصباحي لا يساعد فقط على تحسين شكل الجسم، بل يجعل عملية حرق الدهون أكثر استدامة وفعالية مقارنة بالاعتماد على تمارين الكارديو فقط.
فالاعتماد على روتين بسيط لمدة 15 إلى 20 دقيقة من تمارين وزن الجسم في الصباح يمكن أن يحدث فرقًا واضحًا مع الاستمرار؛ إذ يساعد على تحسين حساسية الإنسولين ويزيد القوة العضلية ويحسن تكوين الجسم بشكل عام.
التمرين الثالث: التمارين المتقطعة عالية الشدة (HIIT)
تُعد هذه التمارين من أكثر الطرق كفاءة لحرق السعرات الحرارية في وقت قصير، وتعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من الجهد العالي وفترات من الراحة أو الجهد المنخفض، مثل أداء قفزات سريعة لمدة 30 ثانية ثم الراحة لمدة 30 ثانية.
يرفع هذا النوع من التمارين معدل ضربات القلب بسرعة ويؤدي إلى ما يُعرف بتأثير ما بعد الحرق، حيث يستمر الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين بساعات.
يمكن أن تساعد تمارين HIIT على حرق الدهون بنفس كفاءة التمارين الهوائية الطويلة أو بكفاءة أكبر مع توفير الوقت، خاصةً للأشخاص الذين لا يملكون وقتًا طويلًا في الصباح.
هل من الأفضل التمرّن قبل الإفطار أم بعده؟
يتساءل الكثيرون ما إذا كان من الأفضل ممارسة التمارين الصباحية على معدة فارغة أم بعد تناول الطعام.
تشير بعض الدراسات إلى أن التمرين قبل الإفطار يزيد من كمية الدهون التي يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة أثناء التمرين.
لكن، ليس هناك فرق كبير في فقدان الوزن نتيجة التمرين أثناء الصيام أو بعد الأكل إذا كان إجمالي السعرات الحرارية اليومية متشابهًا على المدى الطويل.
كذلك قد يتحسن أداء بعض الأشخاص عند تناول وجبة خفيفة قبل التمرين، خاصةً في التمارين عالية الشدة أو طويلة المدة.
لذلك، يعتمد الخيار الأفضل على طبيعة جسمك وشعورك أثناء التمرين، فإذا كنت تشعر بالدوخة أو الضعف عند التمرين على معدة فارغة، فقد يكون من الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل بدء التمرين.
كيف تجعل التمارين الصباحية عادة يومية؟
لا بد من الاستمرارية لنجاح أي برنامج لياقة أو خسارة وزن، فلن يجني التمرين الصباحي ثماره إلا إذا أصبح عادة منتظمة وليس مجرد محاولة مؤقتة.
يمكنك اتباع النصائح التالية لتسهيل الالتزام بالتمارين الصباحية:
- تجهيز ملابس التمرين في الليلة السابقة.
- البدء بتمارين قصيرة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
- الالتزام بالنوم مبكرًا للحصول على الراحة اللازمة والنوم الكافي.
- اختيار تمارين يمكن الاستمتاع بها.
يتكيف الجسم مع الروتين الجديد مع مرور الوقت، ويصبح الاستيقاظ والنشاط في الصباح أسهل وأكثر طبيعية.
ختامًا، يمكن أن تكون التمارين الصباحية أداة فعالة لتحسين حرق الدهون والصحة العامة وبناء عادة رياضية يومية، ويمكن ممارسة بعض التمارين البسيطة مثل المشي السريع وتمارين وزن الجسم وتمارين HIIT، التي توفر مزيجًا متوازنًا لصحة القلب والعضلات، وتساعد على زيادة استهلاك الطاقة.
وعلى الرغم من أن التمرين في حالة الصيام قد يزيد قليلًا من استخدام الدهون أثناء التمرين، إلا أن فقدان الوزن في النهاية يعتمد بشكل أساسي على الاستمرار في ممارسة النشاط البدني والحفاظ على توازن صحي في السعرات الحرارية، فالأهم ليس فقط توقيت التمرين، بل اختيار روتين يمكنك الالتزام به على المدى الطويل، ليصبح جزءًا طبيعيًا من أسلوب حياتك اليومي.
وإذا كنت ترغب في فقدان الوزن والدهون، احصل على خطة تمارين مناسبة لهدفك ومستواك من تطبيق iDoc.