كيف تخسر الوزن دون الإضرار بصحتك؟
يسعى الجميع إلى فقدان الوزن والحصول على قوام مثالي ولياقة أكبر، ولكن يجب ألا يكون ذلك على حساب الصحة العامة، إذ يلجأ البعض إلى طرق سريعة أو غير آمنة لخسارة الوزن؛ مما قد يسبب الكثير من المشكلات الصحية، فالهدف الحقيقي ليس تقليل رقم الميزان وحسب، بل تحسين الصحة العامة والحفاظ على هذه النتائج على المدى الطويل دون أن يتعرض الجسم للخطر.
لماذا تريد خسارة الوزن؟
هل سألت نفسك لماذا ترغب في فقدان الوزن؟ هل لتحسين الصحة بشكل عام؟ أم للحد من المشكلات الصحية ومضاعفاتها؟ أم لتحسين صورة الجسم؟
فتحديد السبب الحقيقي يساعدك على الالتزام بخطتك، خاصةً عند مواجهة أية عقبات، وأشارت الهيئات الطبية إلى أن فقدان ولو 5% من الوزن الكلي يمكن أن يحسن ضغط الدم ومستويات سكر الدم والكوليسترول.
لا للتقييد القاسي
التنويع وعدم الحرمان هما الأساس لنجاح خطتك وفقدان الوزن بشكل صحي، فاحرص على تطبيق الاستراتيجيات التي تساعدك على نجاح الرحلة.
تناول أطعمة مغذية وغنية بالألياف
يؤكد الخبراء ضرورة التركيز على تغذية الجسم وليس تقليل السعرات الحرارية فقط، فتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يساعد على منح الجسم ما يحتاجه وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يقلل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
زيادة البروتين في النظام الغذائي
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن والدهون الزائدة مع الحفاظ على العضلات وبنائها، فلا بد من إدراج البروتين بشكل أساسي في وجبتك، كما أنه يساهم في الشعور بالشبع وتقليل الشهية غير المطلوبة.
تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة
تحتوي هذه الأطعمة على سعرات عالية مع القليل من الفوائد الغذائية، ويفضل الابتعاد عنها لخسارة الوزن بطريقة صحية، وتتضمن هذه الأطعمة الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات.
التحكم في السعرات بدون ضرر
تعتمد خسارة الوزن على انخفاض السعرات الحرارية، ولكن يجب عدم المبالغة في خفض السعرات، فقد يسبب ذلك نقص المكونات الغذائية الهامة وإبطاء عملية الأيض، ولا ينصح الأطباء عادةً بتناول أقل من حوالي 1,200 سعرة يوميًا دون إشراف طبي.
ابق نشيطًا
تعد الحركة جزءًا أساسيًا من رحلة فقدان الوزن والحفاظ عليه، لكن المهم هو اختيار أنشطة تتناسب مع مستوى لياقتك وحالتك الصحية، مثل:
- المشي السريع.
- ممارسة التمارين الهوائية، مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدراجة لتحسين اللياقة العامة.
- ممارسة تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة للحفاظ على العضلات وتحسين الأيض.
يوصى عادةً بأن يكون معدل النشاط المعتدل حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا، كما ينبغي ممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا.
عدل سلوكياتك وعاداتك
لا يقتصر فقدان الوزن على كميات الطعام أو الرياضة فقط، بل قد تحتاج إلى تعديل العديد من العادات والسلوكيات أو استبدالها بأخرى صحية.
تتبع طعامك ونشاطك
قد تمارس بعض العادات يوميًا دون أن تدرك أن هناك خطأً يعوق تقدمك؛ لذلك فإن كتابة ما تأكله وما تفعله يجعلك أكثر وعيًا بأفعالك ويكشف لك العادات التي قد تعيق خسارة الوزن.
يمكنك استخدام تطبيقات الهواتف التي تساعدك على تتبع نشاطك اليومي.
تحسين النوم وتقليل التوتر
لا يقتصر تأثير قلة النوم على تقليل طاقة الجسم والشعور بالإرهاق وحسب، بل تعمل على زيادة هرمون الجوع وتقليل الشعور بالشبع، ما قد يزيد الشهية والرغبة بالطعام.
لذلك، فالنوم الكافي لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات ليس رفاهية، كما ينبغي إدارة التوتر بطرق صحية مثل المشي أو التنفس العميق أو اليوجا؛ لتجنب الأكل العاطفي.
ركز على التدرج وليس التقييد
قد تحاول أحيانًا إجراء تعديلات جذرية وسريعة على حميتك وتلاحظ تراجعك وعدم الالتزام بها، وهذا أمر طبيعي.
فالالتزام بالتغييرات التدريجية في نمط الحياة عادةً ما يكون أسهل على المدى الطويل مقارنة باتباع حمية صارمة، التي غالبًا ما تفشل خلال فترة قصيرة وتؤدي لعودة الوزن.
تجنب الأخطاء الشائعة
يلجأ البعض إلى أساليب غير صحية ظنًا أنها تساعد في خسارة الوزن بسرعة، ولكن غالبًا ما تؤدي هذه الأساليب إلى تراجع الصحة وعودة الوزن مرة أخرى بعد التوقف عنها، وإليك أبرز هذه الأخطاء:
- الصوم لفترات طويلة دون خطة غذائية سليمة.
- الاعتماد على المكملات أو الأدوية السريعة دون الرجوع للطبيب.
- ممارسة التمارين الشديدة دون تهيئة الجسم.
متى تحتاج إلى استشارة طبية؟
لا بد من استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء في أي خطة لمساعدتك في وضع خطة شخصية تناسب احتياجاتك الصحية، خاصةً إذا كنت تعاني من مشكلات صحية مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أي مشكلة أخرى تؤثر على الوزن.
في الختام، لا يجب أن تكون خسارة الوزن على حساب صحتك، ووازن جيدًا بين غذائك ونشاطك البدني وعاداتك اليومية، فليس هناك وصفة سحرية لخسارة الوزن في يوم واحد كما يدعي البعض، بل لا بد من وجود خطة مدروسة تحقق لك كل المعايير الصحية بينما تخسر الوزن تدريجيًا.
وإذا كنت ترغب في فقدان الوزن والدهون مع الحفاظ على عضلاتك، ابدأ خطوتك الأولى واحصل على خطة نظام غذائي وتمارين رياضية مجانية خاصة بك من تطبيق iDoc، لتحقيق نتائج دائمة وصحية.