هل البروتين مفتاح الشبع؟ اكتشف الحقيقة
يعد الشعور بالجوع من أكبر التحديات التي تواجه الأشخاص عند محاولة فقدان الوزن أو الالتزام بنظام غذائي صحي، فكثيرًا ما يشعر البعض بالجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير، مما يدفعهم إلى تناول وجبات خفيفة أو أطعمة غير صحية، دون التفكير بالبروتين الذي قد يكون حلًا جذريًا لهذا الجوع.
فهل حقًا يقلل البروتين الجوع والشهية؟ وكيف يحدث ذلك؟ وكيف تحسن خياراتك الغذائية؟ هذا ما سنناقشه في السطور القادمة.
كيف يتحكم البروتين في هرمونات الجوع والشبع؟
يلعب البروتين دورًا هامًا في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، من خلال العديد من الآليات، وأهمها الهرمونات التي ترسل إشارات إلى الدماغ لتنظيم الشهية.
وفقًا للدراسات، يساعد تناول البروتين على:
- خفض مستويات هرمون الجريلين الذي يزيد الشعور بالجوع.
- زيادة هرمونات الشبع مثل اللبتين.
وبالتالي، فإن هذه التغيرات الهرمونية لها دور فعال في تعزيز الشعور بالامتلاء السريع ولفترة أطول. لذلك يُنصح دائمًا بزيادة كمية البروتين في الوجبات للتحكم في الشهية وتقليل تناول الطعام.
لماذا يمنحك البروتين شعورًا بالشبع لفترة أطول؟
لا يتوقف الأمر على تحكم البروتين بهرمونات الشبع والجوع فقط، بل تتأثر الشهية أيضًا بمدة بقاء البروتين في المعدة.
فعندما يبقى الطعام في المعدة لفترة أطول، يشعر الشخص بالامتلاء، وهذا ما يجعل البروتين فعالًا في تقليل الجوع، إذ يحتاج هضمه إلى وقت أطول.
يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم البروتين الذي يتكون من سلاسل كبيرة من الأحماض الأمينية، ويتطلب تكسيرها العديد من الخطوات والإنزيمات، كما أن هضمه يتم على مرحلتين، أحدهما في المعدة والأخرى في الأمعاء.
ونتيجة لذلك، يحدث إفراغ المعدة ببطء كبير، مما يسمح ببقاء الطعام بها والشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، وتقل الحاجة إلى تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء الطويل مقارنة بالوجبات التي تعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات.
البروتين والسعرات الحرارية
يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يوصي بها خبراء التغذية في أنظمة إدارة الوزن، إذ لا يقتصر دوره على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الجوع بين الوجبات وحسب، بل قد يساعد أيضًا في التحكم بإجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.
فكما ذكرنا سابقًا، يتطلب هضم البروتين ومعالجته عدة خطوات، يستهلك الجسم خلالها الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية، لينخفض إجمالي السعرات المتبقية. يُسمى هذا بـ التأثير الحراري للطعام، وهو مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم الطعام وامتصاصه ومعالجته.
ويختلف هذا التأثير حسب نوع المغذيات كما يلي:
- يستهلك الجسم نحو 20–30% من سعرات البروتين لهضمه.
- يحتاج هضم الكربوهيدرات إلى حوالي 5–10% فقط من سعراتها.
- تحتاج الدهون إلى 0–3% فقط.
ونتيجة لذلك، يستهلك الجسم طاقة أكبر عند هضم البروتين، ويرتفع معدل الأيض بشكل طفيف، مما يزيد من استهلاك الجسم للسعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، ويساعد على تحقيق التوازن ودعم الوزن.
تأثير البروتين على الدماغ والشهية
لا يقتصر تنظيم الشهية على المعدة فقط، بل يلعب الدماغ دورًا أساسيًا في التحكم بالجوع. فعند تناول البروتين، يرسل الجسم إشارات إلى الدماغ تساعد على:
- تنظيم مستويات سكر الدم والحفاظ على استقرارها، مما يساعد على منع نوبات الجوع المفاجئة التي قد تحدث بعد تناول الأطعمة الغنية بالسكريات أو الكربوهيدرات البسيطة.
- تقليل نشاط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في الطعام.
ابدأ يومك بالبروتين
أظهرت الأبحاث أن تناول إفطار غني بالبروتين يمكن أن يقلل الشهية والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، بالإضافة إلى انخفاض الشعور بالجوع والتحكم بكمية الطعام المستهلكة طوال اليوم.
ومن أبرز وجبات الإفطار الغنية بالبروتين وتدعم الشعور بالشبع واستقرار مستويات الطاقة طوال اليوم التالي:
- البيض.
- الزبادي اليوناني.
- الجبن القريش.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
أيهما أكثر إشباعًا؟ البروتين أم الكربوهيدرات والدهون؟
يختلف تأثير المغذيات الأساسية على الشعور بالشبع، ويُعد البروتين الأكثر فاعلية مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.
فبينما يهضم البروتين ببطء ويبقى بالمعدة لفترات طويلة، يتم هضم الكربوهيدرات – خاصةً البسيطة – بسرعة؛ مما قد يسبب تقلبات في مستوى سكر الدم وزيادة الشعور بالجوع.
وبالنظر إلى الدهون فعلى الرغم من بطء هضمها، إلا أنها أقل تأثيرًا على هرمونات الشبع مقارنة بالبروتين.
لذلك، فإن إدراج البروتين في الوجبات يساعد على توازن الشهية وتقليل الإفراط في الطعام مقارنة بالوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
دور البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية
يساعد البروتين في حماية وبناء العضلات بشكل مستمر، كما أنه ضروري للحفاظ عليها وزيادتها عند خسارة الوزن.
فعندما تنخفض السعرات الحرارية ويبدأ فقدان الوزن، قد تنخفض الكتلة العضلية مع فقدان الدهون، وهو ما يشكل خطرًا بالغًا.
لذلك، يوصى بتناول كمية كافية من البروتين مع ممارسة التمارين الرياضية للأسباب التالية:
- حماية العضلات أثناء فقدان الوزن.
- دعم عملية التمثيل الغذائي، لأن العضلات أكثر نشاطًا في حرق السعرات مقارنة بالدهون.
- تحسين تكوين الجسم من خلال الحفاظ على العضلات وتقليل الدهون.
لماذا تحتاج البروتين أثناء التمارين؟
يلعب البروتين دورًا هامًا في دعم الجسم أثناء ممارسة النشاط البدني، خاصةً عند تقليل السعرات الحرارية بهدف فقدان الوزن.
فعند ممارسة التمارين، يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح الألياف العضلية بعد التمرين وبناء العضلات والحفاظ عليها، وتحسين الأداء البدني.
كما يساعد الجمع بين تناول البروتين وممارسة التمارين على:
- تقليل فقدان الكتلة العضلية أثناء الحمية.
- زيادة نسبة حرق الدهون.
أفضل مصادر البروتين للشبع والتحكم في الشهية
يفضل التنويع بين مصادر البروتين لتحقيق أقصى استفادة ممكنة، ومن أهم هذه المصادر:
- البيض.
- الأسماك واللحوم قليلة الدهون.
- الزبادي اليوناني.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
- المكسرات والبذور.
- التوفو ومنتجات الصويا.
- الحليب ومنتجات الألبان.
كما يوصى بتناول البروتين مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والحبوب الكاملة لتعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على توازن النظام الغذائي.
كم تحتاج من البروتين يوميًا؟
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل مثل الوزن ومستوى النشاط البدني والعمر والهدف من النظام الغذائي.
يوصي الخبراء غالبًا بالكميات التالية:
- البالغون: حوالي 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كحد أدنى.
- الرياضيون والذين يفقدون الوزن: حوالي 1.2–1.6 جرام لكل كيلوجرام.
يساعد توزيع البروتين على مدار اليوم على تحسين الاستفادة منه وتعزيز الشعور بالشبع.
ختامًا، لا يمكن مقارنة البروتين في تنظيم الشهية وتقليل الشعور بالجوع بغيره من المغذيات؛ نظرًا لفاعليته في خفض هرمونات الجوع وزيادة هرمونات الشبع، بالإضافة إلى إبطاء الهضم وإرسال إشارات إلى المخ للتحكم في تناول الطعام، لذلك ينبغي إدراج كمية مناسبة من البروتين في الوجبات اليومية والتنويع بين مصادره لتحقيق الاستفادة القصوى.
وإذا كنت ترغب في إدارة وزنك ومعرفة كمية البروتين التي تناسبك، احصل على خطة نظام غذائي وتمارين رياضية مجانية خاصة بك من تطبيق iDoc.