طرق للتحكم في وزنك

قد تؤدي زيادة الوزن الحتماالت أكبر لتعرضك للمشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب. وينبغي اتخاذ خيارات صحية كل يوم بدالً من محاوالت اتباع األنظمة الغذائية أو التوقف عنها. ومن األفضل تخفيض الوزن ببطء من نصف رطل إلى رطلين في األسبوع. وإذا ما فقد الوزن بسرعة كبيرة، فغالبًا ما تستعيده مرة أخرى. المفتاح هو إيجاد تغييرات صحية في نمط الحياة يمكنك االلزام بها على المدى الطويل.

للتحضير

لا ينبغي تفويت وجبات الطعام. عليك بدء يومك بوجبة فطور صحية. ويُنصح بتناول 3 وجبات على األقل ووجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا لمساعدة جسمك في الحصول على الطاقة التي يحتاجها ولتجنب الجوع.
يجب السيطرة على حجم وجبتك. يمكنك استخدام طبق صغير وتناول كميات محدودة من مجموعة متنوعة من األطعمة. وال يجب معاودة ملئه ثانية.
يُنصح بعدم تناول الطعام إال في حالة الشعور بالجوع.وعليك تجنب عادات األكل لالسترخاء، أو ألن لديك شعور بالملل أو االكتئاب. ويمكنك المشي أو القيام بشيء تستمتع به بدالً من ذلك.
عليك كتابة كل الطعام الذي تتناوله. اكتب نوع الطعام وكميته ووقت تناوله. حيث يساعدك هذا على أن تصبح أكثر وعيًا حتى تتمكن من إدارة أكلك بشكل أفضل.
يجب ممارسة الرياضة. ويُرجى استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين روتينية جديدة. زود نشاطك عن طريق صعود الساللم أو ركن سيارتك بعيدا. وينبغي ممارسة 150 دقيقة على األقل من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع. ومن أمثلة األنشطة المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والجري والمشي لمسافات طويلة. ويوصى أيضا بممارسة تمارين تمديد وتقوية عضالتك من يومين إلى ثالثة أيام في األسبوع. كما إن ممارسة رفع األثقال في برنامج خاضع لإلشراف هي إحدى طرق تقوية العضالت. وقد يمكون من المفيد حضور فصول التمارين الرياضية.
عليك الحد من تناول السكر والحلويات. وينبغي اإلقالل من األطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة مثل الحلويات والكعك والكوكيز وقطع الحلوى. فهي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية والقليل من العناصر الغذائية وتدفعك لتناول المزيد منها.
اشرب الماء. األشخاص الذين يشربون الكثير من الماء هم األكثر قابلية لفقدان الوزن. ويجب شرب ما ال يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم. وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء للبقاء رطبًا. حيث يساعد شرب الماء على التحكم في شهيتك وتخليص جسمك من الفضالت.
يجب توخي الحذر عند تناول الطعام بالخارج. وعند تناول الطعام بالخارج، قم بمعاينة القائمة مسبقًا. اختر الحساء والسلطة أو األطباق الصغيرة قليلة الدسم والصوديوم. ويمكنك االستفسار عن أنواع الصوص والمتبالت الجانبية. وإذا كانت الكميات كبيرة، يمكنك اقتسام الطبق أو أخذ نصفه معك إلى المنزل. يُرجى االستفسار عن خيارات القائمة الصحية.
تناول وجبة خفيفة لصحة أفضل. وإذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فيمكنك تناول وجبة خفيفة أو اثنتين، تحتوي من 100 إلى 200 سعر حراري. ويمكنك تناول الفواكه الطازجة أو الخضروات أو الزباديالخالي من الدسم بدالً من الوجبات الخفيفة المعبأة. كما إن البسكويت المصنوع من القمح الكامل وحبوب الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان هي أيضا وجبات خفيفة رائعة. حيث إنها مصادر جيدة لأللياف تجعلك تشعربالشبع لفترة أطول.
يُنصح باستخدام كميات أقل من الدهون عند الطهي. ومن األفضل خبيز الطعام أو شويه أو تحميصه أو طهيه بالبخار بدالً من القلي. يُرجى التخلص من الدهون والجلد من اللحوم عند تقطيعها. صفي الدهون.
عليك التحلي بالفطنة عند التسوق. يُرجى التخطيط لوجباتك. ويفضل وضع قائمة بالمشتروات وتجنب التسوق عندما تكون جائعًا. ويُنصح بشراء الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات والمأكوالت البحرية والدجاج وقطع اللحم الخالية من الدهون. وإذا كنت تتناول منتجات األلبان، فاشتر أنواعا خالية من الدهون أو قليلة الدسم.

اختتام

يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة إلى نتائج جيدة. يُرجى التحدث إلى الطبيب المعالج أو الممرضة أو اختصاصي التغذية إذا كانت لديك أية أسئلة أو مخاوف.

مرجع

:لقراءة المزيدانقر هنا

Disclaimer:

This report provides general health information, not professional medical advice, diagnosis or treatment. Consult a healthcare professional for any questions regarding your medical condition. 